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公路自行车运动之一小时训练计划

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2018-03-13自行车之家 流年

[自行车之家 单车百科] 我们知道公路自行车是一种增进体能很好的方法,然而自行车的体能训练在一般人的想像中,可能非得要有选手般的长期操练,才能称得上是训练。

公路自行车运动之一小时训练计划

其实像你我一样的业余爱好者,即使是拨出一个小时的时间,也可以成为一项内容丰富的训练,而且在这一小时之后,相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡,而且还有精神焕发的神奇功效。

公路自行车运动之一小时训练计划

0-10分钟

做一些上身的活动,同时将自行车准备好上路,例如:做20个伏地挺身,然后将水壶装满水放入水壶架;再做十个仰卧起坐,然后打饱车的胎压;再做20个伏地挺身,然后检查一下快拆和煞车;最后再作10个仰卧起坐。

公路自行车运动之一小时训练计划

11-20分钟

骑车上路,边骑边暖身。先以低速档,每分钟80转的踩踏频率,感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速,提高到每分钟100转时,就可以加重齿数比(高速档),同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转,再换更高速档;如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。

公路自行车运动之一小时训练计划

21-45分钟

接下来的25分钟才是真正训练的登场,以自己70%-80%的最大心率进行训练,如果想要增加训练的效果,则应该加入一些高强度的训练,如:以80%-90%的最大心率去骑一段长坡。或85%的最大心率,来一段8-16公里的计时测试骑乘。

公路自行车运动之一小时训练计划

如果遇上训练车队,加入他们的骑乘,并尽量在前方领骑。与朋友同骑,作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟,骑乘能力较强的稍微多领骑一段时间。找一段有许多短坡的起伏路段,努力的去骑每一段上坡,当下坡及平路路段则轻松踩踏。

若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘,每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后,如果你已经厌倦了计划式的训练,也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下,来各转弯后的起步冲刺,或来段短坡攻击,也可以来次抢绿灯的计时冲刺,这也是一种无规范确有效的训练。

公路自行车运动之一小时训练计划

46-50分钟

在回家的路上放松骑乘,以一个轻松的齿比,将踏频由每分钟100转,降低至每分钟70转。

公路自行车运动之一小时训练计划

51-60分钟

回到家中做一些腰背的伸展,同时检查及稍微清理一下自行车,最后挂好你的车及车鞋,结束一小时的练习。

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